Adapter son alimentation pour le sport après 60 ans : ce qu’il faut savoir

Pourquoi l’alimentation est-elle cruciale après 60 ans ?

À mesure que l’on avance en âge, notre corps subit des changements naturels qui influencent nos besoins nutritionnels et notre manière de digérer et d’assimiler les aliments. Par exemple :

• La masse musculaire diminue : On parle de sarcopénie, c’est-à-dire la perte progressive de muscles liée à l’âge. Cela peut impacter la force et l’endurance, essentielles pour le sport.
• Le métabolisme ralentit : Le corps dépense moins de calories au repos, ce qui peut encourager la prise de poids si l’alimentation n’est pas ajustée.
• Les besoins en certains nutriments augmentent : Avec le temps, des carences en protéines, vitamines (comme la vitamine D) ou en minéraux (comme le calcium ou le magnésium) deviennent plus fréquentes.

Pour les seniors sportifs, ces facteurs combinés rendent l'alimentation encore plus stratégique. Il s'agit de soutenir le corps pour éviter la fatigue, favoriser la récupération et prévenir les blessures.

Les grands principes nutritionnels pour les seniors sportifs

Une alimentation adaptée au sport à partir de 60 ans n’est pas radicalement différente des principes de base d'une bonne alimentation. Cependant, elle mérite quelques ajustements spécifiques :

1. Miser sur les protéines pour préserver les muscles

Les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation et la régénération des tissus musculaires, particulièrement après une activité physique. Les besoins en protéines augmentent légèrement avec l’âge : selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), un senior devrait consommer environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

• Sources animales : œufs, volailles, poissons, produits laitiers…
• Sources végétales : lentilles, pois chiches, tofu, graines, noix…

Idéalement, répartissez ces apports tout au long de la journée, plutôt que de les concentrer dans un seul repas.

2. Conserver une bonne hydratation

Avec l’âge, la sensation de soif diminue. Pourtant, pratiquer une activité sportive, même modérée, accentue les pertes hydriques. Ne pas compenser ce déficit peut nuire aux performances et augmenter le risque de blessures ou de troubles comme les crampes.

• Pensez à boire avant, pendant et après l’activité.
• Favorisez l’eau (plate ou légèrement minéralisée), mais en cas d’efforts longs, vous pouvez opter pour des boissons isotoniques naturelles, comme un mélange d’eau, de jus de citron, et une pincée de sel.

3. Veiller à un apport suffisant en glucides

Contrairement aux idées reçues, les glucides ne sont pas les ennemis, bien au contraire ! Ils fournissent une énergie immédiate et durable, essentielle pour tenir un effort physique. Privilégiez :

• Les glucides complexés à index glycémique bas : pain complet, quinoa, patate douce, légumineuses, etc.
• Les fruits frais ou séchés pour un coup de boost avant ou après une séance.

4. Privilégier les bons lipides

Les graisses ne doivent pas être bannies : elles fournissent une énergie précieuse, surtout lors des efforts prolongés ou modérés.

• Consommez des huiles végétales de qualité (olive, colza, noix).
• Pensez aux aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras (saumon, sardines) et les graines de chia ou de lin.

5. Intégrer des aliments riches en antioxydants

L’activité sportive engendre un stress oxydatif, qui peut être aggravé par le vieillissement. Les antioxydants aident à combattre ce phénomène et à protéger les cellules.

• Misez sur les épinards, les baies (comme les myrtilles), le thé vert ou encore le curcuma.
• Bonus : ces aliments sont aussi bénéfiques pour prévenir certaines maladies chroniques.

Quand et comment manger en fonction de l’activité sportive ?

Bien manger, ce n’est pas seulement une question de quoi, mais aussi de quand. Voici quelques notions importantes :

Avant l’entraînement :

Le repas ou la collation qui précède une séance doit être léger, digeste et riche en glucides pour fournir de l’énergie.

• Exemple : un yaourt nature avec une banane coupée en rondelles.
• Évitez les aliments trop gras ou riches en fibres, qui pourraient alourdir la digestion et gêner l’effort.

Pendant l’effort :

Pour des sports d’endurance (plus d’1h), il peut être utile d’apporter de petites sources d’énergie, comme des fruits secs ou une barre énergétique faite maison.

Après la séance :

La récupération commence dans l’assiette ! C’est le moment de reconstituer vos réserves, réparer les muscles et réhydrater le corps.

• Exemple : une portion de poisson avec des légumes vapeur, un filet d’huile d’olive et un peu de riz complet.

Les erreurs fréquentes à éviter

Pour bien concilier sport et alimentation, voici les pièges classiques à contourner :

• Sauter des repas : Il est tentant de manger moins pour perdre du poids, mais cela peut faire chuter votre énergie et ralentir la récupération.
• Se supplémenter sans avis médical : Les compléments alimentaires ne sont pas toujours nécessaires et peuvent même être contre-indiqués.
• Délaisser les graisses : Une alimentation trop pauvre en lipides peut nuire à votre santé cardiaque et articulaire.

Le mot de la fin : concilier plaisir et équilibre

N'hésitez pas à consulter un nutritionniste ou un diététicien si vous avez des questions spécifiques à votre situation. Mais surtout, rappelez-vous que l’alimentation ne doit jamais devenir une source de stress ou de restriction excessive. Prenez plaisir à découvrir de nouvelles recettes, à cuisiner des repas sains et savoureux, et à nourrir votre corps pour qu’il continue à vous emmener loin, peu importe votre âge.

Et vous, avez-vous déjà ajusté votre alimentation en fonction de vos activités sportives ? Je serais ravie de lire vos expériences ou de répondre à vos questions dans la partie commentaires ci-dessous !